Atenção plena para aliviar o seu dia a dia


Ser mais consciente pode melhorar quase todos os aspectos da sua vida. E não estamos falando para fechar os olhos e apenas relaxar. Conheça o mindfulness!

Sentei no sofá, peguei um livro sobre o assunto e comecei a ler o prefácio. Antes de terminar o segundo parágrafo, lembrei que estava com fome – levantei, peguei uma banana e voltei a sentar. Enquanto voltava ao texto, descasquei a fruta e alternei as atividades – enquanto comia, lia sobre mindfulness. Não demorou para eu perceber que o meu tênis apertava o pé – fiquei descalça e voltei ao livro. Ao fim do primeiro capítulo, comecei a rir de mim mesma.

Mindfulness quer dizer atenção plena. O termo se refere a um estado mental em que você está completamente desperto e consciente do momento presente enquanto realiza qualquer tarefa – desde ler um livro, fazer o seu trabalho ou levar o seu filho à escola.

O motivo do riso? Eu não estava focada no livro, nem na comida, menos ainda no meu corpo. Então joguei a casca da banana no lixo, sentei numa posição confortável e voltei aos estudos sobre o tema – com atenção plena.

Dr. Marcelo Csermak, instrutor de mindfulness e mestre em Ciências pela Unifesp, explica que esse é um tipo de meditação que se mostrou eficaz e se popularizou após seus efeitos terem comprovados cientificamente: “Pesquisadores norte-americanos começaram a investigar os efeitos da meditação em meados de 1970, com o avanço da ciência e principalmente das técnicas de neuroimagem há cerca de 10 a 15 anos atrás se tornou possível o escaneamento do cérebro através dos exames de ressonância funcional magnética, levando estas técnicas a um novo patamar de aceitação dentro da neurociência”.

O grupo analisado era formado por monges que que passaram praticamente sua vida meditando, acumulando entre 10 a 30 mil horas de meditação. “Os resultados demonstraram que as áreas ligadas às emoções, ao bem-estar e à felicidade eram mais desenvolvidas nessas pessoas. A explicação se tornou simples: tratava-se de um efeito da meditação”, expõe.

Vale lembrar que mindfulness não é apenas meditar formalmente sentado de olho fechado, mas sim possibilitar que  a atenção seja focada em uma determinada ação ou sentimento. “A diferença para algumas outras práticas meditativas é que o mindfulness envolve colocar toda a atenção no que estamos vivendo e sentindo naquele momento”, esclarece Csermak.

Se os efeitos são excelentes, quem pretende iniciar a prática pode se deparar com alguma dificuldade? Segundo Dr. Marcelo, algumas pessoas podem apresentar dificuldades para focar-se. “Não significa que a pessoa tem um problema, mas uma característica que dificulta a concentração por um maior período de tempo, em um único foco, enquanto sentado meditando formalmente”.

Se esse for o seu caso, saiba que a persistência é a melhor amiga para quem pretende fazer uso das técnicas de mindfulness. “O processo requer repetição e insistência. O que geralmente acontece é que as pessoas tendem a desistir muito rápido, sem que possam aproveitar os benefícios da prática.”

Csermak explica que o processo de meditação é uma característica natural inerente ao ser humano, pois todos em essência são capazes de se observar, respirar de forma pausada e prestar atenção em algo ou alguma coisa.

Lembra quando você andou de bicicleta pela primeira vez? Você provavelmente foi guiado por alguém que primeiro segurou o guidão, depois só orientou com a mão no selim. Quando você percebeu, lá estava você e a bicicleta em um passeio sem interferências. Com a meditação acontece o mesmo: “A orientação ajuda a nos guiar nas primeiras experiências. Quando você perceber, a meditação se torna natural”

Como você reage ao mundo?

A Terceira Lei de Newton também é válida quando o assunto é a maneira como lidamos com o mundo. Se você não lembra dessa aula, nada mais é do que “cada ação resulta em uma reação”.

Você já parou para pensar em como você reage aos conflitos do dia a dia? Para Marcello Rodante, advogado e mediador da Pró-Consenso Solução de Conflitos e diretor da DNC Institute (Direito e Neurociência), a maneira como reagimos ao mundo depende apenas de nós.

Rodante atua com mediação de conflitos, uma forma de lidar com um conflito (por exemplo, em caso de separação, divórcio, divisão de herança, etc.) por meio da qual um terceiro (o mediador) ajuda as pessoas a se comunicarem melhor, a negociarem e, se possível, a chegarem a um acordo.

As técnicas de mindfulness ajudam Rodante a manter a mente tranquila para mediar os conflitos com consciência e tranquilidade. “Quando estamos com raiva, acionamos o lado mais animal do cérebro, o que faz com que a gente reaja de maneira impulsiva e intempestiva”, explica Marcello.

Quando você consegue direcionar sua atenção para uma questão específica, de acordo com a sua necessidade naquele momento presente, a tomada de decisão fica mais clara e livre de pensamentos externos que nada têm a ver com aquela história.

Ainda que o mediador faça uso das técnicas para a sua vida e o seu trabalho, não são apenas advogados e mediadores que podem fazer bom uso da atenção plena. “Se nós conseguirmos controlar a maneira como reagimos ao mundo, ajudamos as pessoas a reagir melhor. Isso faz bem para nós, para as outras pessoas e para o mundo”, completa. É uma verdadeira espiral de consciência plena.

Para você começar a utilizar as técnicas de mindfulness no seu dia a dia, Rodante recomenda que a prática se torne frequente: “A prática mínima é de oito semanas, mas quanto mais a pessoa pratica, maior a consciência sob a sua própria mente”, explica.

Rodante relembra que a nossa condição humana é o que há de melhor para nos motivar a tomar as rédeas do nosso pensamento e passar a decidir sob uma nova perspectiva. “Nós estamos sujeitos às emoções, nós não somos robôs. Então temos a opção de decidir como vamos lidar com determinada situação, com determinado sentimento, só precisamos treinar nossa mente para isso”, finaliza

Consciência plena

Dr. Marcelo Csermak propõe uma técnica que deve ser praticada todos os dias para aumentar o seu nível de atenção e consciência.  

1 – Sente-se numa cadeira em posição confortável, com as costas encostadas no espaldar.

2 – Respire e inspire com tranquilidade por seis vezes.

3 – Feche os olhos.

4 – Preste atenção em um foco que seja mais fácil para você no início, como o movimento do abdómen quando o ar entra e sai, percebendo também toda a musculatura que é envolvida na respiração.

5 – Você vai perceber que os pensamentos vão aparecendo sem muito controle. A ideia é que você mantenha o foco e deixe esses pensamentos de lado, voltando a atenção à temperatura da respiração.

6 – Repita esse processo por seis a oito minutos e pratique diariamente.

Dez razões para uma vida saudável com mindfulness

1 – Pode ajudar pessoas com artrite – um estudo do jornal Annals of Rheumatic Disease mostra que a meditação da mente plena diminui o estresse e a fadiga das pessoas com artrite reumatoide.  

2 – Pesquisadores da Universidade do Oregon/EUA descobriram que o treino de técnicas de meditação integrando corpo e mente pode resultar em mudanças nas sinapses do cérebro, protegendo contra doenças mentais. A prática da meditação altera a densidade do corpo caloso e a proteção da mielina, na região singular do cérebro.  

3 – A meditação nos torna mais focados e zen, porque com sua prática alcançamos um melhor controle do processo da dor e das emoções, especificamente pelo controle dos ritmos alpha do córtex, que determinam a maneira e em que sentidos nossas mentes colocarão a atenção, de acordo com estudo publicado no jornal Frontiers in Human Neuroscience.  

4 – Pesquisa do Jefferson-Myrna Brind Center of Integrative Medicine/EUA mostra que a meditação da mente plena reduz os sintomas de estresse de mulheres com câncer no seio. Não somente isso, mas testes com meditação e imaginação mostram que ocorrem mudanças positivas no cérebro relacionadas a estresse, emoções e satisfação.  

5 – Pesquisadores da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, descobriram que a meditação da mente plena ajuda a diminuir a sensação de solidão dos idosos que vivem sozinhos, dinamizando o sistema imunológico e diminuindo a expressão dos genes responsáveis por processos inflamatórios.  

6 – A meditação diminui o efeito deletério dos resfriados e gripes, segundo pesquisa da Wisconsin School of Medicine and Health, dos EUA. Pessoas que praticam meditação perdem menos dias em processos de infecções respiratórias, com menos sintomas e duração diminuída.  

7 – A meditação diminui a possibilidade de depressão em mulheres grávidas, segundo pesquisa da Dra. Maria Muzik, professora assistente de psiquiatria da Universidade de Michigan/EUA. A meditação da mente plena e ioga fazem a mulher grávida se sentir empoderada e positiva em relação à gravidez.  

8 – O ato de meditar diminui a possibilidade de depressão entre adolescentes. Estudo da Universidade de Leuven, na Bélgica, mostra que a meditação da mente plena faz com que os jovens experimentem menos estresse, ansiedade e depressão.  

9 – O treino em meditação é considerado excelente como estratégia para ajudar pessoas em processo de perda de peso, segundo pesquisa conduzida por psicólogos para o Consumer Reports and the American Psychological Association.   

10 – A meditação melhora a qualidade do sono. A Universidade de Utah, nos EUA, realizou pesquisa que comprova o auxílio da meditação nas emoções e comportamentos, contribuindo para melhor qualidade do sono à noite.  

Fonte: Mirna Grzich, jornalista e terapeuta, referência em meditação no Brasil.

Artigo de autoria de Ana Sniesko originalmente publicada na Revista Vida Natural Ed. 55